Kış aylarında kilo alımı hızlanıyor!
Soğuk kış günlerinde fizikî aktivitenin azalması, havaların erken kararmasıyla daha mutsuz ve depresif hissedilmesi, meskende geçirilen müddetin uzaması ve abur cubur tüketiminin artması derken kilo alımı hızlanıyor. Acıbadem Dr. Şinasi Can (Kadıköy) Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Tuba Sungur, kışın iştah denetiminde zorlanma yaşandığını ve yeme ataklarının arttığını belirtirken, buna rağmen beslenme alışkanlıkları ve günlük hayat stilinde kimi kolay lakin tesirli değişikliklerle bu sorunun üstesinden gelinebileceğini hatta ayda 2 ila 4 kilo verilebileceğini söylüyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Tuba Sungur kış diyetinde dikkat edilmesi gereken 8 kuralı anlattı, kıymetli ikazlar ve tekliflerde bulundu.
Öğün atlamayın
Kış mevsiminde havaların soğumasıyla birlikte beden kendi ısısını korumak için daha fazla güç yakmaya başladığından bu da daha fazla yemek yeme gereksinimine neden oluyor. Kilo alımını engellemek için kesinlikle öğünlerin nizamlı olması, ana öğünlerin dışında sağlıklı proteinden varlıklı orta öğünler yapılması gerektiğini belirten Beslenme ve Diyet Uzmanı Tuba Sungur “Artan güç muhtaçlığınızdan ötürü uzun mühlet aç kalmayın. Herkes 3 ana 3 orta öğün biçiminde beslenmek zorunda değil. Açlık durumunda bedeninizi dinleyerek kendi öğün sayınızı kendiniz belirleyin. Bilhassa ikindi vakti kesinlikle bir orta öğün yapın. Orta öğün olarak meyve ile kuruyemiş yahut meyve ile süt eseri (süt, yoğurt yahut kefir) tercih edebilirsiniz.” diyor.
Yemeklerinizi konutta hazırlayın
Akşam yemeğinin en geç 19:00’da sonlandırılması ve mesken yemekleri tüketilmesi gerektiğini belirten Tuba Sungur şöyle konuşuyor: “Kışın konutta geçirilen vaktin artmasıyla televizyon ve bilgisayar karşısında yağlı, kalorili ve şekerli besinlerin tüketimi artıyor. Fakat mutlaka bu yanlışa düşmemek, yemekleri meskende sağlıklı usullerle hazırlamak ve dışarıdan fast food şekli yemekler sipariş vermemek gerekiyor. Aksi taktirde kışın kilo alımının hızlanması kaçınılmaz oluyor.”
Bağışıklığınızı güçlendirin
Kışın artan hastalıklara karşı bağışıklığı güçlendirmek için C vitamini ve antioksidandan güçlü besinler tüketilmesi koşul. Portakal, mandalina, kivi, nar ve greyfurt (bazı tıp ilaç kullananlar greyfurt ile ilaç etkileşimine dikkat etmeli) C vitamininden güçlü meyveler olarak öne çıkarken, mor lahana, turp, havuç, kereviz, brokoli ve karnabahar da C vitamini ve antioksidan içeriği yüksek kış zerzevatları ortasında yer alıyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Tuba Sungur kışın bağışıklığı güçlendirmenin yolunun sağlıklı beslenmeden geçtiğini belirtirken, günde 5-7 porsiyon zerzevat ve meyve tüketilmesi, ceviz, badem, fındık ve fıstık güçlü antioksidan özelliği olan tıpkı vakitte E vitamini içeren yağlı tohumların da ihmal edilmemesini öneriyor.
Yeterli su tüketmeyi ihmal etmeyin
Kışın terleme oranının ve hareketin yaz aylarına nazaran azalması nedeniyle su tüketimi azalıyor. Meğer metabolizmanızın tertipli çalışabilmesi, iştah denetiminin sağlanması ve sağlıklı kilo verebilmek için kâfi su tüketimi kritik rol oynuyor. Yetersiz su tüketiminin kilo alımı ve yorgunluğa neden olduğunu vurgulayan Tuba Sungur “Günlük su gereksiniminizi kilo başına 30 ml’den hesaplayarak belirleyebilirsiniz. Örneğin 60 kg yükünde biriyseniz, sizin için günlük 60×30=1800 ml su tüketimi kâfi olacaktır” diyor.
Hareketinizi artırın
Sağlıklı kilo vermenin olmazsa olmazlarından biri de hareket! Halbuki kış aylarında havaların soğuması, meskene / işe giderken yürüme yahut akşamları sistemli yürüyüş alışkanlıklarından uzaklaşılmasına neden oluyor. Yeniden yaza oranla toplumsal aktivitenin azalmasına bağlı meskende daha fazla vakit geçirilmesiyle televizyon karşısında atıştırmalıklara ve abur cuburlara yönelmeler artabiliyor. Tüm bunlar da kilo alımına neden oluyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Tuba Sungur sağlıklı beslenmenin yanı sıra nizamlı idman yaparak ya da haftanın üç günü en az 45 dakika yürüyerek sağlıklı kilo verebileceğinizi söylüyor.
Yeterli uykuya ihtimam gösterin
Vücuttaki hormonal istikrarın sağlanması ve iştah denetiminin sağlanması açısından kâfi uykunun çok kıymetli olduğunu vurgulayan Tuba Sungur kelamlarına şöyle devam ediyor: “Uykusuzluk durumunda açlık hormonu ghrelin artarken, kilo denetimi sağlayan leptin hormonu azalıyor. Beden yüksek kalorili besinlere gereksinim duyuyor. Uykusuzluk kişinin his durumunu da olumsuz etkilediğinden yeme ataklarına neden oluyor. Gereğince uyumak hem kilo denetimi sağlamakta hem de kilo verme sürecinde büyük kıymet taşımaktadır. Uyku muhtaçlığı kişinin yaşına ve ferdi gereksinimlerine nazaran değişse de günde ortalama 7-8 saat kadar uyumaya ihtimam gösterin.”
Mutluluk hormonunu artıran besinler tüketin
Kışın güneş ışığından yeteri kadar faydalanamamak serotoninin (mutluluk hormonunun) sentezini azaltıyor. Serotonin azalması ise depresyon yanı sıra iştahta artışa ve çok karbonhidrat tüketme isteğine neden oluyor. Serotonin düzeyinin artmasına yardımcı olmak için gerilimi azaltıcı özelliği bulunan yulaf ezmesine beslenmenizde yer vermenizi öneren Beslenme ve Diyet Uzmanı Tuba Sungur “Ara öğününüzde yahut haftada bir-iki gün kahvaltıda üç yemek kaşığı yulaf ezmesini ister sütle pişirerek yulaf lapası biçiminde, isterseniz de pişirmeden yoğurt ile tüketebilirsiniz. Yulaf ezmesi dışında serotonin üretimini destekleyen besinler somon, ananas, hindi eti, yumurta, süt ve süt eserleri, muz, kuruyemişler ve soya ürünleridir” diyor.
Metabolizmanızı hızlandırın
Özellikle yeşil çayın metabolizmayı hızlandırdığını, öğün sonrası tüketildiğinde kan şekerinin süratle yükselmesini önlediğini ve kilo vermeye takviye olduğunu belirten Tuba Sungur günde bir fincan yeşil çay tüketmekte yarar olduğunu lakin hipertansiyonu olanların doktora danışarak tüketmeleri gerektiğini söylüyor. Baharatlardan bilhassa zerdeçal, zencefil, karabiber ve pulbiberin antioksidan özelliği ve metabolizmayı hızlandırıcı tesiri bulunduğuna dikkat çeken Tuba Sungur “Yemeklerdeki tuz ölçüsünü azaltıp baharatlara daha fazla yer vererek baharatların antioksidan ve metabolizmayı hızlandıran tesirlerinden faydalanabilirsiniz.” diyor.
Kaynak: (BYZHA) – Beyaz Haber Ajansı
