Fit bir beden herkesin hayali fakat maalesef sırf hayali, gayesi değil. Zira fit ve sağlıklı bir beden oluşturmayı hedeflerseniz bu yolda ilerleyebilirsiniz. Pek çok kişi vakit bulamadığı ya da spor salonuna binlerce lira vermek istemediği için spor yapmayı devamlı erteliyor fakat bunun bir mazeret olduğu açık bir gerçek zira günde sırf birkaç dakika plank hareketi yapmak bile sizi sıkı bir bedene yaklaştıracaktır.
Plank hareketi gerçek bir mucize dersek abartmış olmayız. Bilhassa hangi kası nasıl çalıştırayım diye düşünenlerin imdadına koşuyor zira bu hareket ile bedeninizdeki neredeyse tüm kaslar çalışıyor. Üstelik rastgele bir alet kullanmanıza gerek yok ve kısa müddetlerde tertipli olarak yaparsanız süratli sonuç alıyorsunuz. Plank hareketi nedir, ne işe fayda, nasıl yapılır ve elbette en merak edilen göbek eritir mi sorularına gelin yakından bakalım.
Hiç bilmeyenler için, plank hareketi nedir?
Plank hareketi, dilediğiniz yerde rastgele alet kullanmadan sadece kendi beden yükünüzü kullanarak yapabileceğiniz bir güç idmanıdır. Şınav gibisi bir konumda öylece durarak yapılan plank hareketi kolay üzere görünen lakin sistemli olarak yaptığınız vakit bacak, göğüs, karın başta olmak üzere neredeyse bedeninizdeki tüm kasları çalıştıran bir idman hareketidir.
İyi ancak plank hareketi ne işe fayda?
Bazı antrenman hareketleri vardır, bir ya da birden çok aletle spor salonlarında yapılması gerekir. Birtakım antrenman hareketleri vardır; her yerde, her vakit, hiçbir alet kullanmadan yalnızca kendi beden ağırlığınızla yapılır. Tıpkı yoga ve pilates üzere. İşte plank hareketi de bu sınıfa giren güç idmanı hareketlerinden bir tanesi.
Plank hareketi gücünüzü ve dayanıklılığınızı arttırarak istikrar denetimi sağlamanıza yardımcı olur. Evet tahminen kaslarınızı şişirmez ancak güçlendirir. Vücudunuzdaki neredeyse tüm kasları çalıştırdığı için yağ ve kalori yakımını hızlandırır. Tüm bu kasları çalıştırması nedeniyle kronik bel, sırt, boyun ağrılarınızı hafifletir. Bütün bunların sonucu olarak da memnunluk hormonu salgılamanızı sağlar.
Peki plank hareketi nasıl yapılır? İşte adım adım plank antrenmanı:
- Adım #1: Başlamadan evvel bedeninizdeki tüm kasları esnetecek ısınma hareketleri yapın.
- Adım #2: Dilerseniz yere bir mat serebilir ve ayak parmaklarınızda hassasiyet varsa ayakkabı giyebilirsiniz.
- Adım #3: Matın ya da kaymayan bir yüzeyin üzerinde imtihan konumu alın.
- Adım #4: Dirseklerinizin üzerinde durun ve karın kaslarınızı sıkın.
- Adım #5: Bacaklarınız omuz açıklığında, bedeniniz düz bir çizgi halinde olsun.
- Adım #6: Dirseklerinizin, ön kolunuzun ve ayak parmaklarınızın yerde yükü taşıdığını hissedin.
- Adım #7: Düzenli nefes alıp vererek bekleyebildiğiniz kadar bekleyin.
- Adım #8: Dinlenin.
- Adım #9: Seviyenize nazaran hareketi makul bir mühlet ve set sayısında uygulayın.
- Adım #10: Her gün tertipli olarak plank hareketi yapın.
İşte plank nasıl yapılır sorusunun karşılığı bu kadar kolay. Yani dirseklerinizin üzerinde yere uzanıyor ve dayanabildiğiniz kadar dayanıyorsunuz. Önemli olan bedeninizin düz bir çizgi halinde olması ve karın kaslarınızı sıkıyor olmanızdır. Kendinizi zorlayın lakin sonlarınızı bilin. Rastgele bir sakatlığa müsaade vermemek için dinlenme sırasında ağrıyan kaslarınıza masaj yapabilirsiniz. Düzeyinizi arttırdıkça yan plank, hareketli plank, tek direk üzerinde plank üzere tiplerini de yapabilirsiniz.
Basit üzere görünen plank hareketi yararları nelerdir?
- Omurgaya fazladan yük bindirmediği için ağrı yapmaz.
- Sırt kaslarını çalıştırdığı için sırt ve bel ağrılarını azaltır.
- Kalori ve yağ yakımını hızlandırır.
- Kambur duruşu düzeltir.
- Neredeyse tüm beden kaslarınızı birebir anda çalıştırır.
- Güç, dayanıklılık ve istikrar hünerlerinizi geliştirir.
Plank hareketinin en bilinen yararları bu biçimde. Plank hareketi birden fazla vakit spor salonuna gitmeyen, masabaşı çalışan ve genel olarak hareketsiz bireylere tavsiye edilir. Bilhassa devamlı masabaşı çalışmaktan dolayı duruş bozukluğunuz ve kamburunuz varsa tertipli plank hareketi yapmak süratle tesirini gösterecektir.
Düzenli yapıldığı vakit plank hareketi hangi kasları çalıştırır ve güçlendirir?
- Ön, yan, çapraz karın kasları
- Bel ve kalça bölgesi
- Omuz ve kol kasları
- Tüm bacak kasları
- Sırt ve boyun kasları
- Göğüs kasları
Plank hareketini yapmaya başladığınız anda zati bedeninizdeki hangi kasların çalıştığını anlayacaksınız zira bilhassa günlük hayatta hareketsiz biriyseniz birkaç saniye içinde bütün kaslarınız yanmaya başlayacak. Yan karın kaslarını çalıştırmak için yan plank, omuz ve kol kaslarını çalıştırmak için hareketli plank yapabilirsiniz.
1 dakika plank kaç kalori yaktırır, hakikaten işe yarıyor mu?
Plank hareketi ağır kalori yaktıran bir antrenman değildir. 1 dakikalık plank hareketinin kaç kalori yaktığı şahıstan şahsa nazaran değişiklik göstermektedir fakat bir örnek vermek gerekirse 70 kilogram tartıya sahip bir kişi 1 dakikalık plank sonunda ortalama 3 – 10 kalori kaybetmiş olur. 1 kilometre koşmak da 60 kalori yaktırıyor, bunlara takılmayın.
Plank hareketinin bu kadar tesirli olmasının nedeni tüm bedeninizi birebir anda çalıştıran, rastgele bir alet kullanmadan yapılan bir güç idmanı olmasıdır. Şayet kaslarınızı şişirmek değil, kaslarınızı güçlendirmek ve çok daha sağlıklı bir bedene sahip olmak istiyorsanız emin olun sadece plank hareketi yaparak bile değişimi hissedeceksiniz.
Anladık faydalı, pekala günde kaç dakika plank yapmalı?
Açıkçası haydi on dakika yapın desek bile maalesef yapamayacaksınız zira plank hareketi kolay üzere görünse bile aslında sahiden güç bir güç idmanıdır. Bu nedenle ilk gün 15 – 20 saniyeden oluşan üç set yapın. Gün gün bu süreyi beşer saniye arttırın. Set ortalarında dinlenmeye ihtimam gösterin. Günler geçtikçe sürenizin nasıl uzadığına siz de inanamayacaksınız.
Gelelim herkesin merak ettiği hususa; plank hareketi yağ yakar mı, göbek eritir mi?
Yürüyüş nedir bilmem, masabaşından kalkmam, spor falan hiç uğraşamam ancak haydi diyelim plank yaptım diyorsanız tebrikler, yağlarınız cayır cayır yanacak. Plank hareketi kolay üzere görünen bir güç idmanıdır lakin tüm bedeninizi çalıştırdığı için metabolizmanızı hızlandıracak ve böylelikle yağ yakım süreci de hızlanacaktır.
Göbek eritir mi sorusunun karşılığına ise evet diyemiyoruz. Zira bilinenin tersine karın kaslarını çalıştırarak göbeğinizi eritemezsiniz. Evet, karın kaslarınız güçlenir ancak yağ kolay kolay erimez. Göbek eritmek için sistemli kardiyo yapmalı, karbondihrat ve şekerden uzak durmalısınız. Sistemli idman yaparak sağlıklı beslenip bir de üzerine plank hareketi yapıyorsanız işte o vakit hayalinizdeki seksi karın kaslarına sahip olabilirsiniz.
Vücudunuzdaki neredeyse tüm kasları tıpkı anda çalıştıran plank hareketi nedir, ne işe fayda, nasıl yapılır, göbek eritir mi gibi merak edilen soruları yanıtlayarak bu güç idmanı hakkında bilmeniz gerekenlerden bahsettik. Rastgele bir sıhhat probleminiz varsa bu çeşit bir antrenman yapmadan evvel kesinlikle uzman bir tabibe danışın.
