Amerikan sinemalarında artık alıştığımız bir klişe vardır. Konutun küçük zıpır çocuğu bir türlü uyumaz, annesi ona ılık bir bardak süt içirir ve bizim yaramaz mışıl mışıl uyur. Tıpkı yol uyku sorunu yaşayan yetişkinlere de önerilir. Bunun bir kent efsanesi olduğunu düşünüyorsanız yanılıyorsunuz zira bilim insanlarının yaptığı çalışmalar sonucunda hakikaten de süt içmenin uykuyu çok daha süratli getirdiği ispatlandı.
Süt ve süt eserlerinin insan sıhhati için ne kadar faydalı olduğu tartışılmaz bir gerçek ancak nasıl oluyor da uykumuzu getiriyor? Konu hakkında yapılan çalışmalar biraz detaylandırılınca aslında sütün içinde bulunan aktif bir hususun bu duruma neden olduğu keşfedildi. Yani sütün içinde bulunan amino asitler ve peptitler uykumuzu getiriyor. Süt ve süt eserleri neden uykumuzu getirir, gelin biraz daha ayrıntılı inceleyelim.
Öncelikle uyku ilaçlarının nasıl olup da uykumuzu getirdiğini hatırlayalım:
Uzman bir tabibe uykusuzluk şikayetiyle gittiğiniz vakit emsal ilaçlar reçete edilir ve bu ilaçlar nitekim de uykunuzu getirir. Uyku ilaçları, bir cins yatıştırıcı tesir yaparak sinir sinyallerini baskılayan bir cins protein olarak bilinen GABA reseptörünü aktifleştirir. Yapılan çalışmalar bu etkiyi gösteren farklı besinler olduğunu açığa çıkardı.
Süt ve süt eserlerinin uykumuzu getiriyor olması bir kent efsanesi mi?
Süt ve süt eserlerinin hakikaten uyku üzerinde olumlu tesir yapıp yapmadığını görmek için bilim insanları fareler üzerinde bir çalışma yaptılar. Bu çalışmada sütün aktif unsurlarından olan peptitler deney farelerine verildi. Sonuç inanılmazdı; farelerin yüzde 25’i çok daha süratli uykuya daldılar ve bunların kaliteli uyku mühleti yüzde 400’den fazla arttı.
Farklı bir çalışma da bir hastanenin kalp ünitesinde yatan hastalar üzerinde yapıldı. Bu hastalara üç boyunca ılık ballı süt içirildi ve hepsinin uyku kalitesinde artış gözlemlendi. Üç hafta boyunca sistemli süt içen 60 yaş üzerindeki şahıslarda gece uyanmalarının azaldığı görüldü. 65 yaş üzerinde tertipli süt içen ve fizikî aktivite yapan bireylerin ise bunları yapmayanlara nazaran çok daha kolay uykuya daldıkları görüldü.
İyi fakat ne oluyor, süt ve süt eserleri neden uykumuzu getiriyor?
Sütün içinde CTH kısaltması ile bilinen kazein triptik hidrolizat isimli bir peptit yani amino asit bağlanması sonucu oluşmuş kısa polimerler var. Bu peptitler tıpkı uyku ilaçları üzere GABA reseptörünü aktifleştiriyor, kaygıları önlüyor ve uyku getirici proteinler salgılanmasını sağlıyor. Yani süt, kimyasal ilaçlarda bulunan uyku getirici maddeyi doğal olarak içeriğinde barındırıyor.
Tabii bir de sütün içindeki triptofan isimli amino asit var. Triptofan tek başına işe yaramıyor, serotonin ve melatonin üretilmesini sağlıyor. Serotonin ruh halini ve hafızayı etkilerken melatonin bedenimizin karanlığa reaksiyon göstererek uyumasını sağlıyor. Yani süt tüketimi bizi rahatlatıyor ve doğal beden saatimizi dengeliyor.
Bu hususta farklı bir ayrıntı var. Tüm canlılar geceleri melatonin üretir ve bu sayede gece – gündüz istikrarını korurlar. İneklerden gece sağılan sütler çok daha fazla melatonin içerdiği için içildiği vakit çok daha süratli halde uykumuzu getirir. Alışılmış bahçenizde bağlı bir inek yoksa orta ki bulasın gece sağılmış sütü.
Süt içmek uyku getiriyor lakin ziyanları da yok değil:
Yapılan çalışmalar göstermiştir ki ister çocuk ister yetişkin olsun pek çok bireyde laktoz intoleransı var. Yani sütte bulunan laktoz sindirilemiyor ve bu nedenle sindirim sistemi acı veren bir uğraş veriyor. Bu türlü bir sorun yaşıyorsanız sütten uzak durun yoksa uyuyayım derken çok daha büyük badire çekebilirsiniz.
Bu noktada ufak bir yanlış anlaşılmayı düzeltelim. Pek çok kişi gece süt içmenin kilo yapacağını düşünür. Eğer muzlu, çikolatalı, şekerli, katkı unsurlu sütler içerseniz olağan kilo alırsınız. Fakat olağan bir bardak süt içerseniz bırakın kilo almayı kaslarınız daha süratli güzelleşir, metabolizmanız gece bile çalışır ve sonraki sabah daha dinç uyanırsınız. Alışılmış bu durumd a bireyden şahsa değişebilir.
Gece yatmadan evvel süt içemem diyorsanız alternatifleriniz var:
- Peynir
- Tavuk
- Hindi
- Balık
- Ay çekirdeği
- Yer fıstığı
- Kabak çekirdeği
- Soya ürünleri
- Yoğurt
- Ayran
Sütün uyku getirmesinin nedenlerinden en kıymetlisi içerdiği triptofan amino asidi olduğu için şayet sütteki laktoz nedeniyle içemiyorsanız yukarıdaki alternatifleri tüketebilirsiniz. Bu besinler da en az süt kadar triptofan açısından zengindir.
Çok daha kaliteli bir uyku için kulağınıza küpe yapmanız gerekenler:
- Uyku ortamını en rahat hale getirin.
- Uyku öncesi yediklerinize dikkat edin.
- Uyku öncesi mavi ışıktan kaçının.
- Gün içinde etkin olun.
Uyku ortamını en rahat hale getirin:
Uyuyacağınız odadaki sıcaklığı çok yükseltmeden biraz serin tutarsanız çok daha rahat uyursunuz. Yatağınızı bir sürü yastıkla doldurup boğucu hale getirmeyin. Dışarıdan gelen ışığı engellemek için kalın bir perde kullanın. En kıymetlisi de kendinize rahat bir yastık bulun.
Uyku öncesi yediklerinize dikkat edin:
Bir bardak ılık süte biraz bal ekleyip içmek uykunuzu çok daha kolay getirir lakin birçok vakit bunun dışında ne tüketirseniz tüketin uyku kalitenizi düşürecektir. Özellikle ağır yemekleri, alkolü ve kafeinli içecekleri uykudan birkaç saat evvel tüketmeyi bırakmalısınız.
Uyku öncesi mavi ışıktan kaçının:
Artık bilimsel olarak kanıtlanmış bir gerçek var; uyku öncesi televizyona, telefona, tablete, bilgisayar ekranına ve benzerlerine bakmak uykuyu kaçırmasa bile uyku kalitesini etkiliyor. Zira beyin anlamıyor ki gece mi gündüz mü, uyumalı mıyım çalışmalı mıyım. Bu nedenle uykudan en az bir saat evvel mavi ekranı bırakın, kitap okuyun.
Gün içinde faal olun:
Şunu kabul edelim, isterseniz iki litre süt için şayet gün içinde vücudunuz gereğince yorulmadıysa o uyku kolay kolay gelmez. Beyniniz ne kadar yorulursa yorulsun fiziksel bir yorgunluk hepsinden daha uygundur. Bu nedenle çılgın üzere spor yapmasanız bile gün içinde faal olun, yürüyüş yapın. Emin olun mis üzere uyursunuz.
Süt ve süt eserleri neden uykumuzu getirir sorusunu yanıtlayarak daha kaliteli bir uyku için yapabileceklerinizden bahsettik. Anlattıklarımız sadece bilgilendirme hedeflidir. Tüm sıhhat bahislerinde olduğu üzere uyku kalitesi hakkında da en gerçek ve size özel bilgiyi uzman bir tabipten almanız gerektiğini unutmayın.